Нутрициолог Нина Рябенькая – о том, как «перезагрузить» тарелку

«Крепкого здоровья» – это одно из главных пожеланий человеку в день его рождения, так как это самое важное состояние человеческого организма.

Нет здоровья – ничего другого и не хочется. Именно поэтому важно поддерживать его, правильно питаясь и занимаясь спортом. Неправильное питание становится причиной разного рода заболеваний – ожирения, сахарного диабета, инфарктов, инсультов и многих других болезней сердечно-сосудистой системы, а также остеопороза и онкологии. О том, как правильно питаться, дорого ли это, сколько раз в день нужно есть, полезны ли разного рода диеты, здорова ли молдавская кухня: на эти и многие другие вопросы журналиста портала Noi.md отвечает интегративный нутрициолог, член Ассоциации нутрициологов Республики Молдова Нина Рябенькая.

ЗОЖ – не значит дорого

– Нина, давайте с самого начала уточним, чем нутрициолог отличается от диетолога?

– У нас разные зоны ответственности. Диетолог, как врач, занимается лечением, ставит диагнозы. Нутрициолог же работает в зоне профилактики и восстановления организма через коррекцию питания, выстраивания оптимального рациона, образа жизни, через компенсацию витаминно-минеральных дефицитов. Мы работаем именно с первопричиной заболевания, устраняя её и действуя упреждающе, не давая болезни развиться. Нутрициолог работает с организмом человека как с целостной системой.

– Существует убеждение, что здоровый образ жизни (ЗОЖ) – это дорого. Вы что скажете на это? Можно ли питаться здорóво без красной рыбы, авокадо, спаржи и прочих дорогих продуктов?

– Считаю, что это убеждение ленивых или тех людей, которые ещё не дошли по здоровью «до точки невозврата». На самом деле здоровая продуктовая корзина, когда ты её ещё и осознанно, грамотно научился наполнять, стоит столько же, а чаще всего и в разы дешевле, нежели если бы мы её наполнили бездумно, хаотично «нездоровыми» продуктами.

Красная рыба, авокадо, спаржа – это всё прекрасно и питательно, но здоровое питание, на самом деле, состоит из обычных монокомпонентных продуктов – мясо, рыба (кстати, более бюджетные хек и сельдь не уступают по нутритивной пользе красной рыбе), яйца, сливочное масло, творог, брынза, цельнозерновые крупы, сезонные овощи, фрукты, ягоды, любое нерафинированное масло.

Как видите, в этом списке нет колбас, копчёностей, кетчупов, соусов, фаст-фудов и тому подобного, на что часто уходит большая доля семейного бюджета. А это абсолютно бессмысленные продукты, нутритивно пустые, которые способны запустить серьёзные и нежелательные процессы в организме.

– Сколько раз в день всё-таки нужно питаться: одни говорят, что по чуть-чуть 4-5 раз в день, мне диетолог сказала есть не больше трёх раз в день, без всяких полдников и перекусов. А Вы что советуете своим пациентам?

– Режим здорового питания подразумевает трёхразовое питание, без перекусов. Так как на каждый, даже самый незначительный перекус поджелудочная железа вырабатывает инсулин. А при частом приёме пищи мы раскачиваем «инсулиновые качели», что неминуемо приведёт нас к такому синдрому, как инсулинорезистентность, а это, в свою очередь, – дорога к сахарному диабету.

Срезюмирую: для того, чтобы держать свой вес в норме, уровень инсулина под контролем и иметь здоровый гормональный фон, необходимо выстроить трёхразовое питание без перекусов.

Манка с молоком и сахаром бьёт по микрофлоре

– Раньше считалось, что сливочное масло полезно для здоровья, сейчас нам твердят, что это холестерин. Свиное мясо – холестерин, яйца – та же беда, говядина – это красное мясо, которое способно вызвать онкозаболевание, манная каша выводит кальций из костей и т.д. Неужели прежняя структура питания, к которой привыкли мы (и наши предки), теперь вредна? А где гарантия, что, например, считающаяся диетической куриная грудинка, полезна для здоровья, что курица, которой она принадлежала, была выращена на экологически чистом комбикорме, не кормлена антибиотиками и разной другой химией, ведь птица, как известно, выращивается достаточно быстро?

– Во-первых, все перечисленные продукты архиважны, кроме манной каши – это абсолютно пустой продукт, не имеющий никакой нутритивной ценности. Более того, манка на молоке с сахаром – это удар по микрофлоре кишечника и по иммунной системе. Это факт. Дальше решать вам.

Если говорить о свином мясе, говядине. Например, говядина – прекрасный источник железа. Но здесь надо знать меру, особенно это касается людей в возрасте после 40 лет и лиц пожилого возраста. Свиное сало – прекрасный источник натурального жира. Ни в коем случае нельзя убирать натуральные жиры из рациона, это чревато большими неприятностями для организма. Например, обезжиренные диеты нарушают репродуктивную функцию у женщин. Помним, что мы избегаем именно искусственных трансжиров.

Яйца – один из самых легкоусвояемых белков! Сливочное масло – потрясающий продукт, который, наоборот, понижает уровень «плохого» холестерина и повышает уровень «хорошего».

Да, все вышеперечисленные Вами продукты содержат холестерин. Но не надо путать холестерин, содержащийся в продуктах, с тем, что затем преобразуется в «плохой» холестерин в крови. Помним, что в первую очередь потребление именно трансжиров приводит к повышению холестерина в крови.

Что касается прежней структуры питания, к которой мы привыкли с детства, она подлежит коррекции. Например, любой грамотный нутрициолог порекомендует вам убрать из рациона сахар, цельное коровье молоко и снизить потребление содержащих глютен продуктов, как минимум. Почему? Потому что изменился мир, изменилась экология, появляются новые и новые клинические исследования.

Да и в своей практике мы видим, насколько меняется здоровье человека и его самочувствие, когда мы выстраиваем сбалансированное здоровое питание, отличающееся от того, как мы питались в детстве.

По поводу куриной грудки. Я совершенно с Вами согласна. Мы живём в таком мире, когда просто обязаны быть осознанными потребителями в плане питания и выбора продуктов. Сегодня всё большее количество людей ищут альтернативу массовому производству, отдавая предпочтения фермерским продуктам. У кого-то бабушка в деревне, у кого-то знакомые.

Все диеты нехороши, не выбирай на вкус

– Диет существует сегодня много (мы говорим не о лечебных, а для похудения), насколько они безвредны? Есть ли диета, которая точно не навредит организму человека и поможет сбросить лишний вес?

– Я, как нутрициолог, к диетам для похудения отношусь отрицательно. Чтобы Вы понимали, любая диета обделяет нас по макро- и микронутриентам, что приводит организм к дефицитным состояниям. А дефицитные состояния – это всегда про болезнь. Диет по снижению веса, которые не навредят организму и помогут сбросить лишний вес, не существует. Снизить вес может только комплексная работа с организмом на уровне физиологии и сбалансированное здоровое питание.

– По каким причинам у некоторых людей диеты не работают?

– Причины избыточного веса могут скрываться под маской определённых заболеваний, например, гипотиреоза. Надо понимать, что лишний вес – это всего лишь верхушка айсберга случившихся неполадок в организме. Поэтому, заниматься снижением веса самостоятельно не стоит и не рекомендуется. С этим должен работать квалифицированный специалист – нутрициолог или диетолог.

– Среди моих знакомых одно время было модно интервальное голодание: 8 часов ешь, что хочешь, а 16 часов – ничего. Насколько безопасен этот вид похудения и помогает ли он сбросить эти ненавистные килограммы?

– Опять же, самодеятельностью не занимаемся. Интервальное голодание показано далеко не всем. У меня есть клиентка с дисфункцией желчного пузыря, которая практиковала интервальное голодание. К чему это привело? К желчекаменной болезни. Ведь интервальное голодание является провокатором застоя желчи. Как видите, последствия очень плачевные. И опять же, пропустил приём пищи – обделил себя макро- и микронутриентами.

– А полезно ли раздельное питание или у него тоже есть свои какие-то недостатки?

– В мировом научном сообществе на раздельное питание смотрят как на псевдонауку. Для здорового человека раздельное питание не имеет никакого смысла. Если после употребления смешанного питания человек ощущает дискомфорт, то необходимо выяснить причину.

– Достаточно ли только правильно питаться для похудения или нужно ещё и спортом заниматься?

– Работа с лишним весом – это всегда комплексная работа. И занятия спортом это всегда про профилактику и лишнего веса, и гиподинамии. Гиподинамия – это ещё одна глобальная проблема современного человечества. Так что занимаемся спортом, гоняем лимфу и лишний вес. Но помним, что без коррекции питания, коррекции сна, образа жизни и без работы с физиологией, лишний вес будет стоять даже при активном занятии спортом.

– Кофе тормозит процесс похудения или никак не влияет на него? Не раз приходилось читать открытые дневники знакомых, которые сетовали, что не могут отказаться от кофе, а якобы он препятствует быстрому сбросу веса.

– Кофеин действительно ускоряет метаболизм, но также и вызывает зависимость. На своих консультациях мы даём рекомендации относительно потребления кофе, так как это совсем небезобидное увлечение, его надо употреблять с умом и в ограниченных количествах. А худеть «на кофе» – беда!

Полезные «продукты счастья»

– Многих людей делают счастливыми кондитерские изделия, разного рода нездоровая пища. А какие здоровые продукты, которые могут нас сделать счастливыми, Вы бы посоветовали есть людям?

– Да, совершенно верно. Каждый первый мой клиент говорит о том, что не может прожить и дня без «вкусняшек» и часто хочется чего-то такого вредного. Обычно такие желания возникают на фоне высокого уровня стресса, или синдрома истощённых надпочечников, или при синдроме избыточного грибкового или бактериального роста в кишечнике и т.д.

Какие здоровые продукты нас делают счастливыми? Гормон счастья, как Вы знаете, это у нас серотонин. И для того, чтобы активизировать выработку серотонина, нам потребуются и аминокислоты, и витамины, и микроэлементы. И если назвать конкретно, что это за «продукты счастья», какие продукты влияют на синтез серотонина, то это будут: рыба жирных сортов, мясо птицы (индейка, курица, утка, гусь), яйца, фасоль, орехи, бананы, яркой окраски фрукты и овощи (свёкла, тыква, перец, морковь, абрикосы, персики), какао, шоколад, а также сыры.

– Это заблуждение или правда, что диетическое питание – это пресно и невкусно, и человек не получает от этого никакой радости?

– Абсолютное заблуждение. Выше я уже перечислила продукты, которые мы используем, составляя наш рацион и нашу здоровую тарелку. И опять же, формулировку «диетическое питание» я бы не использовала, так как речь идёт о здоровом питании, а это не про зелень, кашу на воде и сырые овощи. Ни в коем случае! Это про баланс белка, жиров и углеводов. И немаловажно включать в свой рацион достаточно клетчатки для лучшего усвоения пищи.

– Что можно отнести к категории здоровых перекусов?

– Здоровый перекус – это белково-жировой перекус. Это могут быть, например, куриные/перепелиные яйца, вымоченные орехи, кусочек мяса. Но ни в коем случае не печенька, булочка, плацинда!

– В связи с плохой экологией, бесконечными стрессовыми ситуациями у многих людей ослаблен иммунитет. Какие продукты Вы бы порекомендовали чаще употреблять для повышения иммунитета?

– Чтобы повысить иммунитет, надо сбалансированно питаться, не пропускать приёмы пищи, отдавать предпочтение натуральным продуктам, избегать «грязных» составов, включать в рацион больше овощей, зелени, ферментированных продуктов (квашеная капуста, например). Помним, что наш иммунитет живёт в кишечнике. Здоровый кишечник – сильный иммунитет.

По принципу «без фанатизма»

– Молдавская кухня – это здоровая кухня, или же она не очень хороша для организма человека? Что мы можем есть спокойно, не боясь поправиться, а в чём себя следует ограничивать?

– Очень люблю нашу кухню, но не злоупотребляю ею. Мой подход в питании такой и такой же я транслирую своим клиентам – 80-90% сбалансированного здорового питания и 10-20% твои «хочу», этот принцип называется «БЕЗ ФАНАТИЗМА».

Касательно нашей молдавской кухни – назвать её здоровой не получится, к сожалению, так как молдавская кухня немыслима без жареного мяса, рыбы. Плацинды жарятся на раскаленном масле, зама наша классическая – очень жирная. При жарке овощей мы теряем витамины, а при длительной жарке образуются канцерогены. Также много солёных и маринованных блюд. Много сладкой выпечки.

– Знаю немало людей, которые активно принимают БАДы, следят за питанием, фигурой, занимаются спортом. Но мне иногда страшно становится, когда вижу радостные лица женщин, показывающих многочисленные баночки с БАДами, которые они заказывают, и горсти капсул, что принимают. Они не вредят здоровью?

– Я скажу так: если человек осознанно через работу со специалистом, согласно его рекомендациям, принимает БАД, то это верное решение. Если же сам себе назначает, или соседка посоветовала, или увидел у блогера, или пьёт по принципу «все пьют, и я буду пить БАД» – это ошибочные действия, порой даже критичные.

На самом деле, БАД – это мощный инструмент. К его выбору надо подходить осознанно и профессионально. И требования к БАДам у нас, у нутрициологов, очень высокие – это и наличие всех необходимых сертификатов, и высокая биодоступность, и синергичные формулы, и терапевтический эффект, и безопасность! То есть, Вы понимаете, что простой обыватель по таким категориям выбирать БАД не будет. Поэтому без самодеятельности, друзья! Хаотичным приёмом суплиментов вы можете себе нанести вред.

Здоровые привычки тормозят с непривычки

– Почему так сложно внедрить здоровые привычки в питании?

– Сложно, потому что изначально нет культуры здорового питания, потому что есть изобилие сомнительных продуктов на полках супермаркетов, которые содержат усилители вкуса. Потому что есть текущие физиологические процессы, такие как дефицитные состояния, низкий уровень энергии, высокий уровень стресса, инсулинорезистентность, недосыпы. Сложно ещё и потому, что надо просто-напросто захотеть что-то изменить в своей жизни к лучшему, в нашем контексте это будет здоровье. Сложно потому, что это всегда про то, чтобы выйти из зоны комфорта и приложить усилия. Ведь для того, чтобы поддерживать свой вес в норме, надо трудиться КАЖДЫЙ ДЕНЬ, КАЖДЫЙ МЕСЯЦ, КАЖДЫЙ ГОД. А это значит – полностью изменить свой образ жизни, питание, ход мыслей. И скажу, что у некоторых это получается, и таких становится всё больше. Только «некоторые» это те, кто пришёл к нам тогда, когда стало совсем тяжко. Лучше до «тяжко» не доводить.

– Если человек решил перейти на здоровое питание, с чего бы вы ему порекомендовали начать новый этап? Может, с психологом прежде всего надо поработать?

– Начать можно с того, чтобы сократить или отказаться от определённых продуктов, таких как сахар, например. Научиться читать этикетки и не брать те продукты, которые имеют в составе красители, консерванты и ингредиенты, которые вам непонятны. Более осмысленно наполнять свою продуктовую корзину.

Обычно простому обывателю сложно самому это сделать, часто бывают срывы или крайности, поэтому всегда можно обратиться к специалисту. У нас есть определённый алгоритм бережных пошаговых действий.

Да, верно, бывают ситуации, когда мы работаем в тандеме с психологом. Ещё раз повторюсь, мы комплексно подходим к работе, ведь нутрициолог – это интегративный специалист. Даже бывают случаи, что мы работаем и в тандеме не только с психологами, фитнес-тренерами, но и с врачами.

– Правильное питание – это больше про женщин или есть немало мужчин, придерживающихся ЗОЖ?

– В моей практике больше женщин. И женщины впоследствии становятся примером ЗОЖ в своих семьях, подтягивая постепенно и мужей, и детей. А подтягиваться, поверьте, они хотят, когда видят обновленную, здоровую, энергичную маму.

– Какие здоровые привычки или правила здорового питания, типа стакана тёплой воды натощак по утрам, вы бы порекомендовали выработать нашим читателям?

– Вода натощак – это прекрасно, но и свою норму чистой воды в день выпить необходимо тоже. Примерно до 1.8-2.0-2.3 л в день (это 30-40 мл на 1 кг вашего идеального веса). Одна из самых важных моих рекомендаций – СОН. Если не будем высыпаться, не будем худеть! Ложимся спать ежедневно не позднее 22.00. Не едим на бегу! Тщательно пережёвываем пищу. Это, казалось бы, банально, но ОЧЕНЬ важно. Многие просто «закидываются» едой, бессмысленно набивая желудок при просмотре телевизора. Старайтесь ужинать за 3-4 часа до сна.

И хотела бы добавить, мы являемся примером для своих детей. И их здоровье зависит от того, какую культуру питания мы им прививаем – осознанную, здоровую или нет.

– Спасибо за интересный разговор.

Лидия Чебан